Der Rat eines Physiotherapeuten für einen gesunden Nacken: Die Position regelmäßig wechseln

Für viele Menschen bedeutet Arbeit, Videokonferenzen und Freizeit, einen Großteil des Tages vor einem Bildschirm zu verbringen. In Spanien beträgt die effektive Bildschirmzeit bei der Arbeit durchschnittlich etwa fünf Stunden und sechs Minuten pro Tag, wie aus Zahlen des Nationalen Statistikinstituts (INE) hervorgeht. Längere Zeit am Computer wird zunehmend mit Beschwerden im Nacken und Rücken in Verbindung gebracht, darunter Steifheit, Verspannungen in den Schultern und Schmerzen im oberen Rücken.

Borja Maza, Physiotherapeut bei Consulta Maza in Bilbao, sagt, dass eine scheinbar passive Haltung über längere Zeit die Muskeln ermüden kann, insbesondere wenn man sich nur selten bewegt. Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln und trägt den Kopf, der zwischen vier und sechs Kilogramm wiegt. Den Kopf nach vorn zu neigen oder ohne Rückenstütze zu sitzen, kann die Belastung der Muskeln im Nacken- und Schulterbereich erhöhen.

Zu den Symptomen im Nackenbereich können Steifheit, möglicherweise vom Nacken ausgehende Kopfschmerzen, Schmerzen in den Schultern oder zwischen den Schulterblättern sowie Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen und Händen gehören. Maza nennt außerdem Schwindel oder ein Gefühl der Instabilität als mögliche Symptome. Er rät dazu, gewöhnliche Muskelbeschwerden von Warnzeichen wie einer fortschreitenden Schwäche, Gehproblemen, Ungeschicklichkeit der Hände oder anderen neurologischen Symptomen zu unterscheiden. Starke Nackenschmerzen mit Fieber, plötzlich auftretende heftige Kopfschmerzen oder Schwindel zusammen mit Doppelbildern, Sprachproblemen oder Koordinationsverlust erfordern dringend medizinische Hilfe.

Maza sagt, der Nacken brauche neben Beweglichkeit auch Kraft, Ausdauer und Koordination. Er empfiehlt, vier Bewegungsarten schrittweise aufzubauen: sanfte isometrische Übungen, bei denen man den Kopf leicht gegen eine Hand drückt, ohne ihn zu bewegen; kontrollierte Rückwärtsbewegungen des Nackens, bei denen man den Kopf gerade nach hinten zieht und dabei nach vorn blickt; Widerstandsübungen wie Rudern mit einem elastischen Band zur Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens; sowie aktive Mobilitätsübungen, darunter sanfte Kopfdrehungen, Seitneigungen und Schulterkreisen.

Diese Bewegungen sollten behutsam und ohne Übergehen von Schmerzen ausgeführt werden. Dehnen kann Verspannungen vorübergehend lindern und die Beweglichkeit verbessern, sagt Maza, ersetzt aber keine Kräftigungsübungen; außerdem sollten die Übungen auf die jeweilige Person abgestimmt sein.

Es gibt keine einzige starre Haltung, die alle einnehmen müssen. Maza sieht langes regungsloses Verharren und nicht eine bestimmte Sitzposition als zentrales Problem und empfiehlt, alle 30 bis 60 Minuten Bewegungspausen einzulegen. Den Kopf zu drehen, die Schultern zu kreisen oder für einen kurzen Spaziergang aufzustehen kann helfen, die Haltung zu verändern. Wenn die Beschwerden anhalten, empfiehlt er eine individuelle fachliche Untersuchung.

Quellen: elDiario.es.