Kräftigung der Knöchel und Füße kann das Gleichgewicht verbessern und Stürze verringern

Der Knöchel trägt bei jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts, doch Übungen für den Knöchel und die Fußsohle werden in regelmäßigen Trainingsprogrammen oft ausgelassen. Eine in der Quelle zitierte Metaanalyse aus dem Jahr 2023 ergab, dass 30 % der älteren Erwachsenen, die selbstständig leben, mindestens einmal im Jahr stürzen. Stürze sind auch mit schwerwiegenden Folgen verbunden: Laut Quelle sind 95 % der Hüftfrakturen unmittelbar auf einen Sturz zurückzuführen, und einer von fünf Patienten mit einer Hüftfraktur stirbt innerhalb von 12 Monaten.

Die Angst vor einem Sturz kann dazu führen, dass Menschen ihre Aktivitäten einschränken. Dadurch werden ihre Muskeln weiter geschwächt, was das Risiko eines weiteren Sturzes möglicherweise erhöht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2025 mit 57.449 Teilnehmenden aus 34 Studien ergab, dass eine geringere Gehgeschwindigkeit mit einem höheren Sturzrisiko verbunden war. Die Quelle verweist außerdem auf eine Übersichtsarbeit zu 16 randomisierten klinischen Studien mit 651 älteren Erwachsenen. Darin wurden schwache Plantarflexoren und eine steife Sprunggelenksbeweglichkeit mit schlechteren Gleichgewichtswerten und einem höheren Sturzrisiko in Verbindung gebracht.

Eine Schwäche der Füße und Knöchel kann mehr als nur die Gehfähigkeit beeinträchtigen. Der Fuß liefert dem Nervensystem auch sensorische Informationen über den Untergrund und die Körperposition. Der Podologe Hipólito Montesinos Verdú und die Physiotherapeutin Andrea Velázquez erklären, dass eine verringerte Empfindlichkeit der Fußsohle die Propriozeption beeinträchtigen kann – also die Fähigkeit, die Stellung der Gelenke ohne Hinzusehen wahrzunehmen – und die Reaktion des Körpers auf ein Stolpern verzögern kann. Die Quelle weist darauf hin, dass stark gepolsterte Schuhe diesen Verlust sensorischer Rückmeldungen verschlimmern können.

Bewegungsmangel und Übergewicht können die Belastung zusätzlich erhöhen. Montesinos zufolge schwächt Bewegungsmangel die Muskeln, die das Fußgewölbe stützen und den Knöchel stabilisieren, während zusätzliches Gewicht die mechanische Belastung der Gelenke erhöht. Zu den Problemen, die er mit einer Fußschwäche in Verbindung bringt, zählen außerdem Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung, Schmerzen im Fußballen und Sprunggelenksarthrose. Sie können das Gangbild verändern und zu Instabilität beitragen.

Velázquez empfiehlt, mit einer Stimulation der Sinneswahrnehmung zu beginnen, etwa indem man mit geschlossenen Augen verschiedene Oberflächen unter den Füßen ertastet. Anschließend können Übungen verschiedene Bewegungen des Knöchels trainieren: sich auf die Zehenspitzen erheben, die Zehen bei auf dem Boden bleibenden Fersen anheben und kleine Fußkreise machen. Montesinos schlägt außerdem vor, mit den Zehen ein Handtuch aufzuheben. Diese Bewegungen können mit Unterstützung durch einen Tisch oder Stuhl ausgeführt werden.

Als Steigerung rät Velázquez dazu, einbeinige Fersenhebungen zu üben – zunächst mit Festhalten zur Unterstützung und nur so lange, wie es sich gut anfühlt. Bei einer Übung, in der das Knie in einem tiefen Ausfallschritt über die Zehen des vorderen Fußes hinausbewegt wird, lässt sich die Sprunggelenksbeugung verbessern. Außerdem empfiehlt sie, das Gehen auf den Zehen und Fersen in den Alltag einzubauen. Die Quelle empfiehlt, mit kurzen, gut zu bewältigenden Einheiten zu beginnen und bei Bedarf eine Stütze zu verwenden.

Quellen: elDiario.es.