El tobillo soporta varias veces el peso corporal de una persona con cada paso; sin embargo, los ejercicios dirigidos al tobillo y la planta del pie suelen quedar fuera de las rutinas habituales. Un metaanálisis de 2023 citado en la fuente concluyó que el 30% de los adultos mayores que viven de forma independiente se cae al menos una vez al año. Las caídas también se asocian con consecuencias graves: la fuente señala que el 95% de las fracturas de cadera se producen directamente a causa de una caída y que uno de cada cinco pacientes con una fractura de cadera muere en los 12 meses siguientes.
El miedo a caerse puede llevar a las personas a limitar su actividad, lo que debilita aún más sus músculos y podría aumentar el riesgo de sufrir otra caída. Un metaanálisis de 2025 que abarcó a 57.449 participantes en 34 estudios concluyó que una menor velocidad al caminar se asociaba con un mayor riesgo de caídas. La fuente también cita una revisión de 16 ensayos clínicos aleatorizados en los que participaron 651 adultos mayores; esta relacionó la debilidad de los músculos flexores plantares y la rigidez del tobillo con peores puntuaciones de equilibrio y un mayor riesgo de caídas.
La debilidad de los pies y los tobillos puede afectar a algo más que la fuerza al caminar. El pie también proporciona al sistema nervioso información sensorial sobre el suelo y la posición del cuerpo. El podólogo Hipólito Montesinos Verdú y la fisioterapeuta Andrea Velázquez explican que la disminución de la sensibilidad en la planta puede perjudicar la propiocepción —la capacidad de percibir dónde están las articulaciones sin mirarlas— y retrasar la respuesta del cuerpo ante un tropiezo. La fuente señala que el calzado con mucha amortiguación puede empeorar esta pérdida de información sensorial.
La inactividad y el exceso de peso pueden aumentar la carga. Según Montesinos, la inactividad debilita los músculos que sostienen los arcos del pie y estabilizan el tobillo, mientras que el peso adicional incrementa la carga mecánica sobre las articulaciones. También señala la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles, el dolor en la parte anterior de la planta del pie y la artrosis de tobillo entre los problemas asociados a la debilidad de los pies, que puede alterar la forma de caminar y contribuir a la inestabilidad.
Velázquez recomienda empezar con estimulación sensorial, por ejemplo, percibiendo distintas texturas bajo los pies con los ojos cerrados. Después, se pueden hacer ejercicios que trabajen el tobillo con distintos movimientos: ponerse de puntillas, levantar los dedos de los pies manteniendo los talones apoyados y hacer pequeñas rotaciones con los pies. Montesinos también sugiere recoger una toalla con los dedos de los pies. Estos movimientos pueden realizarse con el apoyo de una mesa o una silla.
Para avanzar, Velázquez aconseja practicar elevaciones de talón sobre una pierna, sujetándose al principio y solo durante el tiempo que resulte manejable. Un ejercicio en el que la rodilla sobrepasa los dedos del pie adelantado en una zancada baja puede ayudar a mejorar la flexión del tobillo. También sugiere incorporar a la vida cotidiana caminar de puntillas y sobre los talones. La fuente recomienda empezar con sesiones cortas y manejables y utilizar un apoyo cuando sea necesario.
Fuentes: elDiario.es.