O tornozelo suporta várias vezes o peso corporal de uma pessoa a cada passo; ainda assim, exercícios direcionados ao tornozelo e à planta do pé costumam ficar de fora das rotinas regulares. Uma meta-análise de 2023 citada na fonte constatou que 30% dos idosos que vivem de forma independente sofrem pelo menos uma queda por ano. As quedas também estão associadas a consequências graves: a fonte informa que 95% das fraturas de quadril resultam diretamente de uma queda e que um em cada cinco pacientes com fratura de quadril morre em até 12 meses.
O medo de cair pode levar as pessoas a limitar suas atividades, enfraquecendo ainda mais os músculos e podendo aumentar o risco de outra queda. Uma meta-análise de 2025, que abrangeu 57.449 participantes em 34 estudos, constatou que uma velocidade de caminhada mais lenta estava associada a um maior risco de queda. A fonte também cita uma revisão de 16 ensaios clínicos randomizados com 651 idosos, que associou flexores plantares fracos e rigidez no tornozelo a pontuações piores de equilíbrio e maior risco de queda.
A fraqueza nos pés e tornozelos pode afetar mais do que a força necessária para caminhar. O pé também fornece ao sistema nervoso informações sensoriais sobre o chão e a posição do corpo. O podólogo Hipólito Montesinos Verdú e a fisioterapeuta Andrea Velázquez explicam que a sensibilidade reduzida na planta do pé pode prejudicar a propriocepção — a capacidade de perceber onde estão as articulações sem olhar — e atrasar a resposta do corpo a um tropeço. A fonte observa que sapatos muito acolchoados podem agravar essa perda de retorno sensorial.
A inatividade e o excesso de peso podem aumentar a sobrecarga. Segundo Montesinos, a inatividade enfraquece os músculos que sustentam os arcos dos pés e estabilizam o tornozelo, enquanto o peso extra aumenta a carga mecânica sobre as articulações. Ele também aponta a fascite plantar, a tendinite de Aquiles, a dor na parte anterior da planta do pé e a osteoartrite do tornozelo entre os problemas associados à fraqueza nos pés, que pode alterar o padrão de caminhada e contribuir para a instabilidade.
Velázquez recomenda começar com estímulos sensoriais, como sentir diferentes texturas sob os pés com os olhos fechados. Em seguida, os exercícios podem trabalhar o tornozelo em diferentes movimentos: ficar na ponta dos pés, levantar os dedos mantendo os calcanhares no chão e fazer pequenas rotações com os pés. Montesinos também sugere pegar uma toalha com os dedos dos pés. Esses movimentos podem ser feitos com o apoio de uma mesa ou cadeira.
Para avançar, Velázquez aconselha praticar elevações de calcanhar com uma perna só, segurando-se inicialmente para ter apoio e apenas pelo tempo que parecer suportável. Um exercício em que o joelho ultrapassa os dedos do pé da frente em uma passada baixa pode ajudar a melhorar a flexão do tornozelo. Ela também sugere incorporar a caminhada na ponta dos pés e sobre os calcanhares ao dia a dia. A fonte recomenda começar com sessões curtas e manejáveis e usar apoio quando necessário.
Fontes: elDiario.es.