A ogni passo, la caviglia sopporta un peso diverse volte superiore a quello del corpo, eppure gli esercizi che mirano alla caviglia e alla pianta del piede vengono spesso esclusi dalle routine regolari. Una meta-analisi del 2023 citata nella fonte ha rilevato che il 30% degli anziani che vivono in modo autonomo cade almeno una volta all’anno. Le cadute sono inoltre associate a conseguenze gravi: secondo quanto riportato dalla fonte, il 95% delle fratture dell’anca è causato direttamente da una caduta e un paziente su cinque con una frattura dell’anca muore entro 12 mesi.
La paura di cadere può indurre le persone a limitare la propria attività, indebolendo ulteriormente i muscoli e aumentando potenzialmente il rischio di un’altra caduta. Una meta-analisi del 2025, che ha preso in esame 57.449 partecipanti in 34 studi, ha rilevato che una velocità di camminata più bassa era associata a un rischio maggiore di caduta. La fonte cita anche una revisione di 16 studi clinici randomizzati che hanno coinvolto 651 anziani, la quale ha associato la debolezza dei flessori plantari e la rigidità della caviglia a punteggi di equilibrio peggiori e a un rischio di caduta più elevato.
La debolezza di piedi e caviglie può influire su aspetti che vanno oltre la forza necessaria per camminare. Il piede fornisce inoltre al sistema nervoso informazioni sensoriali sul terreno e sulla posizione del corpo. Il podologo Hipólito Montesinos Verdú e la fisioterapista Andrea Velázquez spiegano che una sensibilità ridotta nella pianta del piede può compromettere la propriocezione — la capacità di percepire la posizione delle articolazioni senza guardarle — e ritardare la reazione del corpo a un inciampo. La fonte osserva che le scarpe molto ammortizzate possono peggiorare questa perdita di informazioni sensoriali.
La sedentarietà e il sovrappeso possono aumentare il carico. Secondo Montesinos, la sedentarietà indebolisce i muscoli che sostengono gli archi plantari e stabilizzano la caviglia, mentre il peso in eccesso aumenta il carico meccanico sulle articolazioni. Tra i problemi associati alla debolezza del piede, cita anche la fascite plantare, la tendinite di Achille, il dolore all’avampiede e l’artrosi della caviglia, che possono modificare il modo di camminare e contribuire all’instabilità.
Velázquez consiglia di iniziare con la stimolazione sensoriale, per esempio percependo diverse consistenze sotto i piedi a occhi chiusi. Si può poi lavorare sulla caviglia con diversi movimenti: sollevarsi sulle punte, sollevare le dita mantenendo i talloni a terra e compiere piccole rotazioni del piede. Montesinos suggerisce anche di raccogliere un asciugamano con le dita dei piedi. Questi movimenti possono essere eseguiti con l’appoggio di un tavolo o di una sedia.
Per progredire, Velázquez consiglia di esercitarsi a sollevare i talloni su una gamba sola, inizialmente tenendosi a un supporto e soltanto per il tempo che si riesce a gestire. Un esercizio in cui il ginocchio supera le dita del piede avanzato in un affondo basso può aiutare a migliorare la flessione della caviglia. Suggerisce inoltre di integrare nella vita quotidiana la camminata sulle punte e sui talloni. La fonte consiglia di iniziare con sessioni brevi e gestibili e di usare un supporto quando necessario.
Fonti: elDiario.es.